Ejercicios de bajo impacto: ¿qué ejercicios hacer para estar más saludable?

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Los ejercicios de bajo impacto, según Everyday Health, son un tipo de ejercicio o actividad física en la que no se genera ningún tipo de presión sobre los huesos o las articulaciones. Se diferencian de los ejercicios de alto impacto, porque son muy suaves, lo que reduce considerablemente el riesgo de sufrir lesiones o de desgaste articular.

Un punto importante que se debe aclarar es que el hecho de que sean ejercicios de bajo impacto no significa que sean ejercicios de baja intensidad, porque también pueden llegar a ser muy demandantes. La diferencia clave está en que no hay impacto negativo sobre los huesos y articulaciones, como recién mencionamos.

Precisamente por esto último, este tipo de ejercicios se suele recomendar a personas que tienen limitaciones físicas por una lesión, por la edad, o por una condición crónica. Para quienes sufren de enfermedades como la osteoartritis, por ejemplo, los ejercicios de bajo impacto pueden ser una excelente herramienta para mantenerse en actividad. 

Tipos de ejercicios de bajo impacto

Cuando se piensa en ejercicios de bajo impacto, lo primero en lo que piensan las personas es en caminar, sin embargo, la lista de alternativas es muy amplia, y puede incluir actividades como la natación y el ciclismo. Además, cada una de estas actividades proporciona beneficios específicos, por lo que se puede practicar más de una sin ningún tipo de problema.

A continuación, te comentamos cuáles son algunos de los ejercicios de bajo impacto más populares, y te explicamos por qué te pueden ayudar a tener un estilo de vida más activo y saludable.

Caminar

Si quieres empezar a hacer ejercicios de bajo impacto, tienes que empezar por lo más básico: caminar. Este ejercicio lo puede realizar prácticamente cualquier persona, y es particularmente útil para las personas mayores que desean evitar el sedentarismo.

Además, Health resalta que caminar tiene un gran número de beneficios, dentro de los que se destacan:

• Ayuda en el control del peso corporal.
• Mejora el estado de ánimo.
• Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Ayuda en la prevención o control de condiciones como las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y la diabetes tipo 2.

Este ejercicio, aunque parezca muy sencillo, tiene un gran impacto sobre la salud. No solo ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, sino que también quema un gran número de calorías, lo que resulta ideal para quienes desean perder peso.

Hacer natación

Uno de los ejercicios de bajo impacto que recomienda Healthline es la natación, resaltando que se trata de un ejercicio en el que se trabaja la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. Esto lo convierte en un ejercicio muy completo, del cual se puede obtener un número muy amplio de beneficios.

Lo mejor de la natación es que es accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física. Los principales grupos musculares que se trabajan con este ejercicio son los del core o parte central del cuerpo y los de las extremidades superiores, es decir, brazos, abdomen y espalda.

No hace falta ser un experto en natación ni dominar un estilo en particular para empezar a hacer este ejercicio, el artículo que mencionamos resalta que es posible obtener todos sus beneficios incluso con el estilo libre.

Practicar ciclismo

Verywell Health menciona todos los beneficios de practicar ejercicios de bajo impacto como el ciclismo, y resalta que con él se puede mejorar la salud cardiovascular, sino que es fortalecer los diferentes grupos musculares de las extremidades inferiores.

Vale destacar que el ciclismo es una actividad que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y a las preferencias personales de la persona, sin contar que se puede realizar tanto en exteriores como en interiores. Es decir, se puede practicar en la ruta, pero también en una bicicleta estacionaria.

Hacer yoga

Conocer algunas posturas de yoga también puede ser muy útil para empezar a hacer ejercicios de bajo impacto. Este ejercicio es accesible para la mayoría de las personas, y puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la salud mental sin tener que someter al cuerpo a un estrés excesivo.

Generalmente, este ejercicio implica hacer estiramientos profundos y sostenidos que ayudan a alargar los músculos y liberar la tensión acumulada.

Aunque es un ejercicio de bajo impacto, requiere de ciertos conocimientos, por lo que lo más recomendable es contar con un instructor especializado, para asegurarse de que todas las posturas o asanas se realizan de la manera adecuada.

El artículo que citamos en el punto anterior menciona que esto es importante para reducir el riesgo de lesiones mientras se hace el ejercicio, e invita a las personas a empezar de a poco y avanzar de forma gradual hacia posiciones que al principio pueden resultar más complicadas.

Practicar pilates

El pilates es otro tipo de entrenamiento de bajo impacto que ofrece grandes beneficios, sobre todo porque aumenta la fortaleza del core, y mejora la flexibilidad y la movilidad articular. Generalmente, las rutinas de pilates incluyen ejercicios en los que se realizan estiramientos que ayudan a alargar los músculos y aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones.

De igual manera, hay que destacar que cuando se practica es posible corregir la postura del cuerpo, y prevenir el dolor crónico que se puede generar en diferentes partes del cuerpo, pero sobre todo en la parte lumbar y cervical. Es uno de los mejores tipos de ejercicio que existen, y se suele recomendar a personas de todas las edades que desean tener un estilo de vida más saludable. 

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto

Ya mencionamos algunos de los beneficios de los ejercicios de bajo impacto, tales como las mejoras en la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Sin embargo, la lista es mucho más amplia, por lo que pasaremos a mencionar con detalle algunos de ellos.

Reducen el riesgo de sufrir diabetes

El artículo de Everyday Health del que hablamos antes señala que al igual que otro tipo de actividad física, los ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a las personas a tener un mejor estado de salud. Esto se debe a que reducen el riesgo de sufrir hipertensión, colesterol alto, diabetes y enfermedades del corazón.

En el caso de la diabetes esto tiene una relevancia muy alta, ya que, al combinar la actividad física con una buena alimentación, se puede reducir considerablemente el riesgo de diabetes. En un estudio del National Institutes of Health quedó demostrado que las personas con riesgo de diabetes 2 que realizaron cambios en sus hábitos, incluyendo la práctica de ejercicios de bajo impacto, lograron disminuir el riesgo de desarrollar la enfermedad hasta en un 58 %.

Mejoran la salud articular

Otro de los beneficios de los ejercicios de bajo impacto es la reducción del estrés en las articulaciones. Ejercicios como caminar, nadar, practicar yoga y realizar pilates ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones, lo que a su vez puede reducir la rigidez y mejorar la funcionalidad articular.

En el caso de las personas mayores esto puede ser sumamente útil, ya que con el paso de los años se va perdiendo la movilidad y se incrementa el riesgo de sufrir de condiciones que afectan las articulaciones.

Mejoran la salud del cerebro

Los beneficios de los ejercicios de bajo impacto no solo son físicos, ya que también pueden favorecer la salud mental de las personas. Se debe tener presente que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que proporciona más oxígeno y nutrientes esenciales que apoyan la salud de las células cerebrales.

Asimismo, hay que mencionar que la actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, y puede ser muy efectiva en la prevención de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. 

¿Quiénes deberían hacer ejercicios de bajo impacto?

De forma general, podemos decir que todos deberían hacer ejercicios de bajo impacto, ya que sus beneficios abarcan a personas de todas las edades y de cualquier condición física. Sin embargo, los grupos que más pueden beneficiarse de este tipo de ejercicios son las personas mayores, quienes se están recuperando de alguna lesión o quienes tienen una condición de salud crónica.

En cualquier caso, antes de empezar a hacer ejercicio, lo mejor es consultar a un especialista médico, ya que solo un profesional puede evaluar las condiciones particulares de cada persona, y recomendar un plan de entrenamiento acorde a sus capacidades y necesidades. 

¿Cómo empezar a hacer ejercicios de bajo impacto?

Después de consultar a un especialista médico y comprobar que es seguro realizar algunos de los ejercicios de bajo impacto que mencionamos en este artículo, es recomendable empezar despacio y avanzar de forma gradual.  

Asimismo, se deben establecer metas que resulten realistas, ya que de esta manera se puede mantener la motivación de forma prolongada. La clave para obtener beneficios del ejercicio es mantener la consistencia, así que de nada vale tener metas en las que se busque apresurar los resultados.