Alimentos que contienen grasas: ¿cómo tener una dieta equilibrada?

¿Qué son las grasas y por qué son importantes para el cuerpo?

Las grasas son un tipo de alimento muy importante en la dieta de las personas, y son necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Se trata de una fuente de energía muy eficiente, ya que cada gramo de grasa proporciona hasta 9 calorías, más del doble que los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.

De hecho, debido a su eficiencia, el cuerpo procesa los alimentos que contienen grasas y almacena el excedente de energía bajo la piel, principalmente en el abdomen, para utilizarla en caso de que sea necesario.

Las grasas, además, son necesarias para el mantenimiento de algunas funciones metabólicas, por lo que es importante consumirlas en cualquier dieta.

Función de las grasas en una dieta equilibrada

Los nutricionistas recomiendan que las personas tengan una dieta equilibrada para mantener un buen estado de salud, y este tipo de dietas suelen incluir algunos alimentos que contienen grasas.

Esto sucede porque, más allá de ser una fuente de energía, las grasas también cumplen funciones importantes en el cuerpo, como la absorción de vitaminas liposolubles, que son indispensables para el funcionamiento del sistema nervioso, y la coagulación sanguínea, entre otras cosas.

Sin las grasas, al cuerpo le resulta muy difícil absorber todo lo que necesita, lo que puede derivar en varios problemas de salud. Estas son algunas de las complicaciones que puede tener una persona que consume un nivel de grasas por debajo de lo recomendable:

• Problemas hormonales: cuando no se consumen suficientes grasas, el cuerpo experimenta problemas hormonales, y el metabolismo no funciona de la manera adecuada.
• Problemas en la piel y el cabello: la falta de grasas genera resequedad y le quita el brillo a la piel. Asimismo, afecta la salud del cabello y lo hace más débil.
• Pérdida de peso: un bajo consumo de grasas también se puede traducir en una pérdida excesiva de peso, y generar debilidad en el cuerpo.

Los alimentos que contienen grasa son muy importantes para la salud y el bienestar de las personas. Sin embargo, hay que tener presente que existen diferentes tipos de grasas, y que no todas aportan los mismos beneficios al cuerpo.

Incluso, existen algunas que cuando se consumen en exceso generan problemas de salud y se convierten en un factor de riesgo para cierto tipo de enfermedades.

¿Qué tipos de grasas existen y cuál es su impacto en la salud?

La mayoría de las personas desconoce que existen varios tipos de grasas, y que no todas representan un problema para la salud. De hecho, como señalamos antes, existen alimentos que contienen grasas que son indispensables para el funcionamiento del cuerpo, y que aportan muchos beneficios.

Para que tengas claro qué impacto tienen sobre la salud, te hablaremos sobre los tipos de grasas y la forma en que el cuerpo las procesa.

Grasas trans

Los alimentos que contienen grasas trans son poco saludables, ya que pueden generar enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Regularmente, se suelen encontrar en cantidades mínimas en algunos productos de origen animal, aunque también se agregan a otros a través de un proceso de hidrogenación artificial.

Este proceso se realiza para extender la vida útil de los alimentos procesados, por lo que lo más común es encontrarlos en margarinas, enlatados, alimentos fritos y productos de comida rápida.

El consumo de estos alimentos está asociado con un aumento en los niveles de colesterol LDL. Este es un tipo de colesterol que se acumula en las arterias, obstruye el flujo sanguíneo, y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas, al igual que las grasas trans, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL, y son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. El nombre de este tipo de grasa se debe a que su estructura molecular está saturada de átomos de hidrógeno.

Los expertos en salud recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas, y consumir alimentos que contengan grasas saludables. Este tipo de dietas, además, va acompañado de un estilo de vida más saludable, que ayuda a prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes y la obesidad, y las enfermedades del corazón.
 

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son un tipo de grasa saludable, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y en algunos productos marinos. Estas grasas pueden ser monoinsaturadas, o poliinsaturadas, y son esenciales para el bienestar físico de las personas, esencialmente, porque contienen ácidos grasos esenciales que no puede producir el cuerpo.

En una alimentación saludable es necesario incorporar productos que sean fuente tanto de grasas monoinsaturadas como de grasas poliinsaturadas. Consumir este tipo de alimentos que contienen grasas de ambos tipos ayuda a aumentar el colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

Ahora ya sabes que no todas las grasas son dañinas para el cuerpo, y que en algunas ocasiones, es necesario consumir grasas saludables para mejorar la absorción de ciertas vitaminas y estar más saludable.

Alimentos que contienen grasas trans

Las grasas trans se producen cuando se añade hidrógeno a los aceites vegetales con el propósito de convertirlos en grasas sólidas, y se suelen utilizar para la elaboración de:

• Productos horneados: galletas, pasteles y panes comerciales.
• Alimentos fritos: debido a los aceites utilizados en su preparación, las frituras tienen una carga muy alta de grasas trans.
• Margarinas: este tipo de producto se hace utilizando como base aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
• Productos lácteos y algunos tipos de queso: este tipo de alimentos contiene grasas trans, no por el proceso de hidrogenación, sino por el proceso de fermentación bacteriana.
• Alimentos procesados y productos de comida rápida: al igual que sucede con las frituras, con los alimentos procesados y la comida rápida se suelen utilizar aceites parcialmente hidrogenados, lo que convierte a este tipo de productos en una fuente importante de grasas trans.

Si quieres evitar los alimentos que contienen grasas trans, tienes que asegurarte de leer las etiquetas para conocer cuál es la información nutricional de cada producto. En ellas puedes ver el porcentaje de grasas totales, incluyendo las grasas trans y las grasas saturadas.

Alimentos que contienen grasas saturadas

Reconocer las grasas saturadas puede ser muy sencillo, porque se caracterizan por tener una consistencia sólida a temperatura ambiente, y porque se encuentran, principalmente, en fuentes animales.
Estos son algunos de los alimentos que contienen grasas saturadas:

• Productos lácteos: por su origen animal, productos como la leche entera, la mantequilla, el queso y el yogur son ricos en grasas saturadas.
• Carnes: la carne de res, cerdo y cordero tienen porciones de grasa visible, que se considera saturada.
• Aceite de coco y aceite de palma: en el aceite de coco, el 90% de los ácidos grasos son saturados; mientras que en el aceite de palma lo son el 50%.

La piel del pollo también tiene grasas saturadas, por ello, se recomienda evitar su consumo y preparar el pollo con métodos de cocción saludables. Asimismo, cuando se compra carne, es importante comprar cortes de carne magra o eliminar el exceso de grasa antes de cocinarla.

Alimentos que contienen grasas insaturadas

La mejor opción para consumir grasas y tener una alimentación saludable son las grasas insaturadas, ya que con ellas se puede reducir los niveles de colesterol malo, LDL, y prevenir problemas cardiovasculares.

Como mencionamos antes, este tipo de grasas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, y están presentes en los siguientes alimentos.

Grasas monoinsaturadas

• Aceite de oliva.
• Frutos secos como las almendras, las nueces y el pistacho.
• Aguacate.
• Aceitunas.

Grasas poliinsaturadas

• Pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas.
• Semillas de chía.
• Semillas de lino.
• Aceite de girasol.
• Aceite de maíz.

La lista de alimentos que aportan grasas saludables es muy amplia, por lo que tienes muchas opciones para incluirlas en tu dieta y tener una mejor alimentación.

Recomendaciones para tener una dieta equilibrada

Ya dejamos claro que las grasas son un tipo de nutriente muy importante para el bienestar del cuerpo, pero que hay que saber muy bien qué tipo de grasas se consumen y tener un plan de nutrición equilibrado.

Para ayudarte a tener una dieta más saludable te daremos algunas recomendaciones sobre el consumo de grasas.

Prioriza el consumo de grasas insaturadas

Para suplir el consumo de grasas que tu cuerpo necesita, lo mejor que puedes hacer es optar por alternativas saludables, y priorizar el consumo de grasas insaturadas sobre cualquier otro tipo de grasa.

Recuerda que el consumo de grasas insaturadas ayuda a reducir el colesterol malo, y que tienes muchas opciones disponibles para lograrlo.

Limita el consumo de grasas trans y grasas saturadas

Aunque parezca difícil cambiar un poco tu estilo de vida y dejar de lado las grasas trans y las grasas saturadas, puedes hacer un esfuerzo para limitar su consumo, sobre todo, porque pueden afectar tu salud.

No se trata de que las elimines por completo de tu alimentación, sino de que las consumas de forma moderada.