Ejercicios de relajación para niños

Yoga para niños

Según Kelty Mental Health, una de las estrategias que se pueden poner en práctica para reducir el estrés y relajar a los niños, sin importar su edad, es el yoga. Ya hablamos en otra ocasión de los beneficios del yoga, en él se combinan diferentes técnicas de respiración con posturas físicas, a través de las cuales los niños pueden conectar con su cuerpo y sus emociones de manera positiva.

Generalmente, cuando se trata de yoga para niños, se realizan posturas muy sencillas, inspiradas en animales o en elementos de la naturaleza. La idea es que, además de ayudar a relajarlos, sea un ejercicio divertido.

Para que este ejercicio de relajación para niños sea efectivo, se recomienda preparar un espacio tranquilo y libre de distracciones. En algunos casos es recomendable utilizar una luz suave, música y cojines cómodos. 

Respiración abdominal

La respiración abdominal es otro excelente ejercicio de relajación para niños, ya que reduce el ritmo cardiaco e induce una respuesta de relajación en el cuerpo. Este tipo de respiración se caracteriza por expandir el abdomen durante la inhalación y contraerlo durante la exhalación.

Se diferencia de la relajación superficial, que está asociada a la respuestas de lucha o huida, porque no solo se expande la cavidad torácica, sino que se utiliza el diafragma para hacer llegar una mayor cantidad de oxígeno a los pulmones.

La respiración abdominal estimula el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de calmar la respuesta de lucha o huida del cuerpo y promover la relajación. 

Estiramientos suaves

Los estiramientos suaves también pueden ser muy útiles para generar una respuesta de relajación en el cuerpo. Estos estiramientos implican movimientos lentos y controlados que se dirigen a los músculos principales y las articulaciones, sin forzar en exceso ni causar dolor.

Save the Children recomienda hacer esto de manera divertida, utilizando diferentes juegos. Uno de ellos es el de recoger limones imaginarios para hacer limonada, en el que se libera la tensión muscular gracias a diferentes movimientos.

Estos son los pasos que se deben seguir para realizar el juego:

• Se deben levantar ambas manos hacia arriba, para coger dos limones del árbol imaginario.
• Luego, se debe hacer el movimiento de exprimir los limones, apretando y soltando las manos.
• Por último, se deben tirar los limones al suelo y relajar las manos. El ciclo completo se debe repetir tantas veces como se considere necesario.

Este juego no solo hace que el estiramiento sea más entretenido y participativo, sino que también permite que los niños se involucren activamente en la actividad mientras se relajan. 

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un ejercicio en el que se reduce el estrés y la ansiedad al tensar y relajar los músculos del cuerpo. La idea es prestar atención a las sensaciones que se experimentan cuando los músculos están tensos y cuando se relajan, de manera que resulte más sencillo identificarlas y lograr un estado de calma y tranquilidad mental cada vez que sea necesario.

En los niños funciona de forma similar, solo que hay que incorporar algunas herramientas que ayuden a que el ejercicio resulte divertido y fácil de hacer. En este sentido, es importante utilizar la imaginación, de manera que tensar y relajar los músculos se convierta en un juego.

Apretar los puños, por ejemplo, puede ser más divertido si se piensa que se están apretando bolas de papel. De igual manera, que para tensar los músculos de las piernas se puede pensar que se está aplastando barro con los pies. 

Juegos de respiración

Este tipo de juegos son ideales para aprender a controlar la respiración y relajarse. Uno de los juegos de respiración más populares es el de respirar y soplar, en el que los niños respiran de forma profunda, y luego soplan todo el aire como si estuvieran interactuando con algún objeto.

Connecticut Childrens señala que hay un juego muy divertido en el que los niños imaginan que tienen flores en una mano, y una varita para hacer burbujas en la otra. La idea es respirar profundamente el aroma de las flores a través de la nariz, para luego hacer burbujas de jabón soplando el aire por la boca.

De este juego existen una infinidad de variaciones, lo ideal es encontrar y poner en práctica el que resulte más divertido para los niños. 

Visualizaciones

Las visualizaciones también funcionan muy bien como ejercicio de relajación para niños. Gracias a ellas, es muy sencillo relajarse, mantener la concentración y gestionar las emociones.

Como se trata de niños, deben ser visualizaciones guiadas, en las que un instructor va señalando cada uno de los pasos que se deben seguir. La idea es cerrar los ojos, pensar en algún lugar tranquilo, e imaginarse en él.

Por ejemplo, los niños pueden imaginar que están en la playa, sintiendo la arena en los pies y escuchando el sonido de las olas. También puede hacerse lo mismo con un jardín, en el que se siente el aroma de las flores y se siente la suavidad del césped en los pies.

Algunos niños pueden disfrutar de visualizaciones basadas en la naturaleza, mientras que otros pueden preferir visualizaciones que involucren actividades divertidas o lugares especiales. 

Colorear mandalas

El colorear mandalas es una actividad terapéutica que ha ganado popularidad en los últimos años, no solo entre adultos, sino también entre los niños. Los mandalas son diseños circulares con patrones geométricos, simétricos y repetitivos que representan el universo y la totalidad.

Según la ONG Educo, se trata de una actividad con la que los niños pueden aprender a concentrarse, a tener paciencia y a reducir el estrés. Además, se trata de algo muy sencillo y accesible, ya que se puede hacer con un libro de mandalas o imprimiendo diseños para cada día.

De igual manera, hay que resaltar que colorear mandalas puede estimular la creatividad y la expresión artística en los niños. 

Mindfulness

El mindfulness, también conocido como atención plena, es una práctica que ha demostrado tener amplios beneficios para la salud mental y emocional en niños y adultos por igual. Gracias a ella es posible gestionar el estrés de manera efectiva, regular las emociones y aumentar la capacidad de concentrarse.

La manera más sencilla de practicar el mindfulness es dirigir la atención hacia la respiración, sintiendo como entra y sale el aire del cuerpo. Los niños pueden practicar la respiración consciente contando sus respiraciones o prestando atención a las sensaciones físicas que acompañan la respiración, como el movimiento del abdomen o el flujo de aire por las fosas nasales.

¿Cómo enseñar a los niños a relajarse?

Una de las maneras más efectivas de enseñar a los niños a relajarse es a través del ejemplo. Los niños aprenden observando a los adultos que los rodean, por lo que es importante que los adultos muestren técnicas de relajación, como respiración profunda, estiramientos suaves o prácticas de mindfulness, de manera regular.

Si los niños ven a los adultos manejar el estrés de manera calmada, las probabilidades de que imiten esos comportamientos en sus propias vidas son muy altas.

También hay que enfocarse en lograr convertir algunas de las técnicas que mencionamos a lo largo del artículo en algo divertido, ya que de esta manera resultará más fácil que participen y tengan un mayor interés en aprender. 

El papel de la música y los sonidos relajantes en la calma de los niños

Los sonidos suaves y tranquilos pueden tener un efecto calmante en el sistema nervioso, ayudando a los niños a relajarse y a encontrar un estado de tranquilidad. Por eso se recomienda que los ejercicios de relajación para niños, además de realizarse en un lugar tranquilo, se acompañe de música de sonidos que induzcan a la relajación.

Los sonidos suaves y armoniosos pueden actuar como una distracción suave, alejando la atención de pensamientos preocupantes o inquietantes y permitiendo que los niños se concentren en el momento presente.

La musicoterapia también ayuda a que los niños tengan un ritmo cardíaco más lento, que disminuyan la presión arterial y que reduzcan significativamente sus niveles de estrés o ansiedad. Lo mejor de todo es que la música se puede utilizar en múltiples actividades, como cantar, dibujar o estudiar. 

Beneficios de la práctica de ejercicios de relajación en niños

La práctica de ejercicios de relajación en niños ofrece una serie de beneficios significativos para el bienestar físico, emocional y mental de los niños. Estos ejercicios no solo les brindan herramientas para manejar el estrés y la ansiedad, sino que también promueven habilidades de autorregulación y bienestar general.

Regis College destaca que los ejercicios de relajación, dentro de otros beneficios, ayudan a reducir la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y la tensión muscular. Asimismo, en el largo plazo, impactan en el bienestar general de los niños, aumentando su capacidad para controlar el dolor, mejorar su concentración y conciliar el sueño.